Sağlıklı Beslenmede Türk Mutfak Kültürünün Yeri

Sağlıklı Beslenmede Türk Mutfak Kültürünün Yeri

Yasemin Ertaş - Makbule Gezmen Karadağ

Türk mutfağı, Çin ve Fransız mutfakları ile birlikte dünyanın sayılı üç mutfağından biridir. Orta Asya’nın et ve mayalanmış süt ürünleri, Mezopotamya’nın tahılları, Akdeniz çevresinin sebze ve meyveleri, Güney Asya’nın baharatı ile birleşerek zengin bir yemek kültürü oluşturmuştur. İslam dini ile birlikte Türk mutfağında domuz, eşek, kurbağa gibi hayvanların eti yasaklanmıştır. Günümüzde Türkiye genelinde tahıl ve tahıl ürünlerinin tüketimi ilk sırada, sebze tüketimi ise ikinci sırada gelmektedir. Marmara, Ege ve Akdeniz bölgelerinde zeytinyağı tüketme alışkanlığı yaygındır. En yüksek meyve tüketimi Ege bölgesinde, en yüksek balık tüketimi Karadeniz bölgesinde, en yüksek kola tüketimi ise Akdeniz bölgesindedir. Güneydoğu Anadolu bölgesinde yoğurt tüketimi süt tüketiminden yüksek, İç Anadolu’da kümes hayvanlarının etlerinin tüketimi ile balık tüketimi eşittir. Sağlık açısından birçok yararlı uygulamanın yer aldığı Türk mutfağında, etlerin ızgaraya yakın tutularak pişirilmesi, sebzelerin kızartılması ve kurubaklagillerin haşlama sularının dökülmesi gibi bazı sağlıksız uygulamalar da bulunmaktadır. Bu yazıda Türk mutfağının genel özellikleri, sağlık açısından değerlendirilmesi ve bölgelere özgü bazı yöresel mutfak örnekleri verilmiştir.

Türk Mutfağının Tarihsel Gelişimi:
Orta Asya’dan Anadolu’ya geçen Türkler, tarihsel geçmişleri nedeniyle zengin bir kültüre sahiptirler. İnsan beslenmesinde temel olan besinlerin çoğu Türklerin ana yurdu Orta Asya ve göç ettikleri Anadolu’da yetiştirilerek dünyanın başka yörelerine taşınmıştır. Göç ettikleri yörelerde bulunan hayvan ve bitkilerden yararlanmışlar, bunlardan yöre şartlarına uygun olanları yetiştirmişler ve yetiştirdiklerini basit tekniklerle işleyerek bulunmayan zamanlarda kullanmışlardır.
Eski Türklerde, et olarak en çok koyun eti daha sonra keçi ve sığır eti gelmiştir. Kısrak ve eti yenen diğer hayvanlar aynı zamanda sütü için de kullanılmıştır. Et ürünlerini saklamak için kavurma yöntemi veya tuzlayıp baharatlayarak kurutma yöntemlerinden (sucuk ve pastırma) yararlanılmıştır. Süt, yoğurt, kımız, kefir ve peynir en çok tüketilen süt ürünleri olmuştur. Yoğurttan ayrılan tereyağı ve kalan ayranın tuzlanarak kaynatılmasından elde edilen lor, çökelek, keş gibi ürünler de tüketilen besinler arasındadır. Bitkisel besinlerin başında buğday ve arpa gelmiştir. Buğdaydan elde edilen unun su ile yoğrulup tandır veya sac üzerinde ekmek, börek, gözleme, katmer ve pidelerin yapılması eski çağlardan beri devam etmektedir. Hamur açıldıktan sonra küçük parçalara kesilerek et veya mercimekle pişirilmesiyle yapılan tutmaç aşı da eski Türklerden günümüze gelen yemeklerdendir. Buğday ve arpa ezmesinin mayalandırılmasıyla bozanın yapımı günümüzde hala sürdürülmektedir. Geçmişte elma, erik, armut, ayva, üzüm gibi meyveler taze olarak yendiği gibi kurutularak kış için de saklanmış, kuru meyveler pekmezle tatlandırılarak hoşaflar yapılmıştır. Sebzelerden başta patlıcan olmak üzere salatalık, havuç, ıspanak, soğan ve turp Türklerin beslenmesinde önemli bir yer almıştır.

İslam Dininin Ve Diğer Kültürlerin Türk Mutfağına Etkisi:
Günümüz Türk mutfağında, İslam dininin yasakladığı domuz eti ve tek tırnaklı hayvanların eti (eşek, katır vb.) ile sürüngen, kurbağa, tilki gibi hayvanların etleri yer almamaktadır. İslam dini ile birlikte özellikle Güneydoğu yemeklerinde Arap beslenme kültürünün etkisi görülmüştür. Fazla miktarda baharat ve özellikle acının kullanımı bu etkiye örnektir. Türkler, Anadolu’ya yerleştiklerinde ise bu topraklarda yaşayan toplumların yiyecek-içecek adetleri doğal olarak mutfak kültürünü etkilemiştir. Türklerin et ağırlıklı mutfağı ile yöresel Anadolu mutfakları süreç içinde birbirleriyle kaynaşmıştır. Ege adaları ve Ege kıyılarından balık ile zeytinyağı, güneyden şerbetli tatlılar, Bizans’tan gelen Roma mutfağı, Osmanlı İmparatorluğunun geniş topraklara yayılması ile birlikte Ortadoğu, Güney Akdeniz ve Avrupa yemekleri de Anadolu mutfağının zenginleşmesini sağlamıştır. Bunun yanı sıra; padişahın hoşuna gidecek yemekleri üretmek, saraylarda verilen ziyafetleri daha gösterişli yapmak için aşçılar birbiri ile yarışarak Türk mutfağının zenginleşmesine katkıda bulunmuşlardır. Pasta Fransız mutfağından, makarna ise İtalyan mutfağından Türk mutfağına girmiştir.

Türk Mutfak Kültürünün Sağlık Üzerine Etkisi:
Türk mutfağında bulunan yemekleri; çorbalar, et yemekleri, etli sebze yemekleri, diğer sebze yemekleri, etli kurubaklagil yemekleri, zeytinyağlı yemekler, pilavlar, börekler, salatalar, tatlılar gibi çok çeşitli şekillerde sınıflandırmak mümkündür.
Türk mutfağında çorbalar, her öğünde tüketilebilen ve yemeğin başlangıcında sunulan sıcak bir yiyecek çeşididir. Haşlanmış et ve tavuk suyuna yapılan çorbalar dışında genellikle unlu, taneli ve süzme-ezme çorbalar olmak üzere üç grupta incelenebilirler. Unlu çorbalara tarhana, toyga, arabaşı, düğün, domates gibi çorbalar; taneli çorbalara tutmaç, mercimekli oğmaç, işkembe, paça, ezogelin gibi çorbalar; süzme-ezme çorbalara ise mercimek, sebze çorbası gibi örnekler verilebilir. Beslenme açısından bakıldığında; özellikle tarhana, yayla, toyga ve mercimek dengeli karışımlar oluştururlar. Toyga ve tarhana çorbasında yoğurt, pirinç (yarma ya da bulgur) ve nohudun bir arada kullanılması ve sebze salatası veya sebze yemeğiyle servis edilmesi dengeli bir karışım oluşturur. Ayrıca birçok çorba çeşidinde yumurta, süt veya yoğurt kullanılarak hazırlanan terbiyeler kullanılmaktadır. Bu uygulamalar çorbaların protein değerinin artmasını sağlamaktadır. Ancak unlu çorbaların pişirilmesi sırasında yağda unun pembeleşinceye kadar kavrulması, protein değerinin azalmasına ve vitamin kaybına yol açmaktadır. Tarhananın hazırlanmasında ise, kurutma işleminin B grubu vitaminlerinin kaybının önlenmesi amacıyla gölgede yapılması gerekmektedir.
Türk mutfağı, dünyada, koyun ve kuzu eti ile pişirilen şiş ve döner kebap gibi et yemekleriyle ünlenmiştir. Ancak geleneksel Türk mutfağında; çevirmeler, kızartmalar, ızgaralar, tava yemekleri, kavurmalar, ızgara kebaplar, tencere kebapları, yahniler, güveçler, sahan yemekleri, buğulamalar, kapamalar, haşlamalar, köfteler, etli dolmalar ve meyveli et yemekleri olmak üzere oldukça çeşitli et yemekleri pişirilmektedir. Bunlardan kapamalar etlerin kısık ateşte az su ile uzun süre; yahniler etlerin önce yağda alt üst edilerek kızartılıp daha sonra soğan ve bazı sebzeler ile birlikte; kavurmalar daha çok dini bayramlarda etin kendi yağı ile pişirilmesi esasına dayanmaktadır. Yağda kızartma ve kavurma gibi bu uygulamalar besinlerin yağ miktarını arttırıcı etki göstermektedir. Köfteler ise en yaygın pişirilen et yemeğidir. Köftelerin kıyma ve çeşitli malzemeler ile karıştırılarak yapılanlarının yanında özellikle Güneydoğu, Doğu ve Akdeniz bölgelerinde ince bulgur ile hazırlananları da bulunmaktadır. Sağlık açısından değerlendirildiğinde kıyma veya bulgurun sebzelerle karıştırılarak fırında, sahanda veya sulu ortamda pişirilmesi oldukça sağlıklı bir uygulamadır. Türk mutfağında önemli bir yere sahip bir diğer et yemeği ise etli sebze yemekleridir. Etli sebze yemeklerinde genellikle kuşbaşı doğranmış etler ile sebzeler birlikte uzun süre pişirilir. Izgara kebaplar özellikle Güneydoğu Anadolu bölgesinde kıyma ile yapılan et yemeklerindendir. Et ürünlerinin pişirilmesi sırasında ısı kaynağına olan yakınlığına dikkat edilmelidir. Izgaraya yakın tutularak pişirilen etlerde karsinojen bir madde olan nitrozamin oluşumu görülmektedir. Ayrıca etlerin ızgara edilmesi ile B2, B12 ve folik asit kaybı olmaktadır.
Tavalar, silkmeler, kavurmalar, bastılar, musakka ve oturtmalar, sarma-dolmalar ve zeytinyağlı sebze yemekleri Türk mutfağında yer alan sebze yemeği çeşitleridir. Tavalar daha çok patlıcan, biber veya kabağın doğrudan veya unla birlikte yağda kızartılmasıyla hazırlanıp sosla servis edilmektedir. Kıymalı harç kullanılarak yapılan musakka ve oturtmalarda da sebzeler önce kızartılır. Daha sonra, musakkada harç sebzelerin üzerine dökülerek, oturtmalarda ise oyulmuş sebzelerin içerisine doldurularak pişirilir. Sebzelerin kızartılması enerji değerinin artmasına sebep olur. Ayrıca yağın tekrar tekrar kullanılması karsinojen maddelerin oluşumuna neden olacağından sakıncalıdır. Sarma ve dolmalar sıcak olarak tüketilebildiği gibi zeytinyağlı olarak soğuk da tüketilebilir. İçi oyulabilen veya lahana ve asma yaprağı gibi sarılabilen her türlü sebzenin temelde pirinç, kıyma, soğan, yeşillik ve çeşitli baharatlardan oluşan bir iç ile doldurulmasıyla elde edilirler. Sarma ve dolmaların genellikle yoğurt veya ayran ve hoşafla servis edilmesi dengeli bir beslenme alışkanlığıdır. Türkiye’de Ege, Marmara ve Akdeniz bölgelerinde tüketimi fazla olan zeytinyağlı sebze yemekleri genellikle soğuk olarak tüketilmektedir. Çoğunlukla çiğ veya pişmiş sebzelerden hazırlanan salatalar ise daha çok limon, sirke ve zeytinyağı ile tatlandırılırlar. Türk mutfağında ana yemeğe eşlik etmek üzere kullanılırlar ve soğan, domates, sivri biber ile yapılan çoban salatası ve yeşillikle yapılan marul salatalarının dışında piyazlar olarak bilinen ve baklagiller ile hazırlananları da bulunmaktadır. Bu salatalar diğerlerine oranla protein miktarı açısından daha zengindir. Ayrıca, sebzeler ile birlikte bulgurun kullanıldığı kısır ve batırık gibi salatalar da mevcuttur. Sebze yemekleri hazırlanırken yapılan yanlışlar; sebzelerin yıkanmadan yenmesi, doğrandıktan sonra bekletilmesi ve haşlama suyunun dökülmesidir. Sebzelerin yıkanmadan yenmesi tarım ilaç kalıntılarının vücuda alınmasına neden olurken, diğer iki uygulama ile özellikle suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı kaybolur. Aynı şekilde yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara limon veya sirke eklenip bekletilmesi A vitamini kaybına sebep olmaktadır.
Türk mutfağında en çok kuru fasülye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagillerin yahni veya pilakisi pişirilmektedir. Özellikle et yemeklerini tüketmeyenlerin beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasında önemli bir yere sahip olan kurubaklagillerin pişirilmesi sırasında eklenen patates, havuç ve soğan gibi sebzeler besin değerini arttırırken pirinç veya bulgur pilavı ve ayran ile servis edilmesi dengeli bir öğün olmasını sağlar. Kurubaklagillerin pişirilmesi sırasında yapılan bazı yanlışlar vardır. Kurubaklagillerin tarımda kullanılan ilaçların vücuda alınmasını önlemek için yıkandıktan sonra pişirilmesi gerekir. Kurubaklagillerin ıslatılmadan pişirilmesi ise proteinin biyoyararlılığını azaltan proteinaz inhibitörlerinin inaktif hale gelmesini önler. Kurubaklagillerin haşlama suyunun dökülmesi ise vitamin ve mineral kayıplarını arttırır.
Geleneksel Türk mutfağında pilav yapımında Doğu ve Güneydoğu Anadolu’da bulgur, Batı bölgelerinde ise pirinç daha sık tercih edilmektedir. Bulgur, B grubu vitaminlerinden ve posadan en zengin tahıl ürünü, pirinç ise işlenme sürecine bağlı olarak özellikle B grubu vitaminlerince fakirdir. Bu nedenle bulgurla yapılan pilavlar pirince göre daha besleyicidir. Öte yandan bulgur ve pirincin kurubaklagiller ile pişirilmesi veya tüketilmesi aminoasit örüntüsünün dengelenmesini sağlar. Pilavlar pişirilirken yüksek sıcaklıkta kavurma protein biyoyararlılığının azalmasına ve karsinojenik maddelerin oluşmasına neden olurken; iyi yıkanmadan pişirilen tahıllar tarım ilaç kalıntılarının vücuda alınmasına neden olur. Türk mutfağında sıklıkla yapılan makarnalar ve erişteler ise pilavlardan farklı olarak haşlanıp suyu dökülerek pişirilmektedir; ancak haşlayıp suyunu dökme vitamin ve mineral kayıplarına neden olmaktadır.
Türk mutfağında buğday, çavdar, kepek, mısır gibi çeşitli tahıllar kullanılarak yapılan ürünlerden en önemlisi ekmektir. Ekmeğin yanında, börek, gözleme, katmer, kete ve pideler de Türk mutfağında önemli yere sahiptirler. Türk mutfağında bazı hamur işlerinin hazırlanma ve pişirilme aşamasında fazla miktarda yağ kullanılması sağlıklı bir uygulama değil iken, tutmaç ve mantı gibi hamur işlerinin içlerine kıyma konarak servislerinin yoğurtla yapılması sağlıklı bir uygulamadır. Bazı hamur işlerinin yapılması sırasında haşlama suyunun dökülmesi B grubu vitaminleri kayıplarına sebep olmaktadır.
Türk mutfağında tatlılar; hamur işi tatlıları, taze veya kuru meyve ve sebzelerle yapılan tatlılar ve sütlü tatlılar olarak ayrılmaktadır. Hamur tatlılarının başında baklavalar gelir. Dilberdudağı, hanımgöbeği gibi mayasız hamurdan, lokma ve şambaba gibi mayalı hamurdan hazırlanıp kızartılan hamur tatlıları da vardır. İrmik ile yapılan revani, kaygana gibi tatlılar da ayrı bir gruptur. Türk mutfağında birçok törende un veya irmikle hazırlanan helvalar yer almaktadır. Bu grupta değerlendirilecek diğer tatlılar ise zerde, bulamaç ve hedik olarak verilebilir. Sebze ve meyvelerle yapılan tatlılardan en yaygını hoşaflardır. Aşure gibi tatlılarda ise meyveler kuru olarak kullanılmaktadır. Sütlü tatlılar içerisinde muhallebi, sütlaç, tavukgöğsü, kazandibi, keşkül, güllaç gibi tatlılar yer alır. Sütlü tatlılar pişirilirken şekerin tatlının ocaktan indirilmeye yakın eklenmesi protein değerinin azalmasını önlemektedir. Türk mutfağında yapılan tatlılardan enerji ve besin değeri açısından en dengeli olanları sütlü tatlılardır. Protein, kalsiyum ve özellikle B2 vitamininden zengin ve yağdan fakirdirler. Meyve ile yapılan tatlıların ise protein içeriği düşük iken, hamur tatlılarının enerji değerleri oldukça yüksektir.