|
|
|
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACININ AYARLANMASI |
 |
senem
Şef Aşçıbaşı
Kayıt: 09.01.2009
Mesajlar: 40
|
Kısa URL: https://ml.md/lc33352
Gönderme Tarihi: 01.Şub.2009
2,334 defa indirildi / yazdırıldı
|
Bir insanın, isteğine aykırı zayıflamaması veya şişmanlamaması, ya da isteğiyle zayıflaması veya şişmanlayabilmesi için günlük kalori ihtiyacını tam olarak saptaması, saptanılan miktar içinde de mcnülerini, yani yemeklerini düzenlemesi gerekir. Aksi halde, arzu edilen amaca erişmek olanaksızdır. Her ne kadar yetkili ya da yetkisiz ağızlardan «günde 3000 kalori yeterlidir» şeklinde sözleri sık sık işitirsek de, bu yanlıştır. Çünkü insanın günlük kalori ihtiyacı, o kimsenin yaşı, hattâ bir parça da ağırlığı, cinsiyeti ve mesleği ile değişir. İşte bu nedenledir ki, bir insanın kalori ihtiyacını tam saptayabilmek için her şeyden önce o kimsenin cinsiyetini, yani kadın, erkek ya da kaç yaşında çocuk olduğunu ve ne işlerle uğraştığmı kesinlikle bilmek gerekir. Aksi halde, istemeyerek ya da bilmiyerek kilodan düşmek ya da artmak suretiyle, zamanla vücut güzel-ettiğimiz ernerji karşılığı, yani dinlenme derecesine; az, hafif ya da ağır çalışmamız oranında günlük kalori ihtiyacımızı saptayarak, yemeklerimizi de bu kalori esasları içinde düzenleyecek olursak, şeklimizi, sağlığımızı koruyacağımız gibi, (üstün yetenekli bünyeler hariç) istediğimiz takdirde de bilerek bir miktar fazla veya eksik kalori almak suretiyle sistemli bir şekilde zayıflamak veya şişmanlamak imkânlarını da elde etmiş oluruz.
|
Enerji ve Kalori |
 |
sait
Şef Aşçıbaşı
Kayıt: 24.05.2008
Mesajlar: 66
Şehir: Çankırı |
Kısa URL: https://ml.md/lc24061
Gönderme Tarihi: 25.May.2008
5,385 defa indirildi / yazdırıldı
|
Beslenmenin, bir düzen içinde gerçekleşmesi zorunludur. Beslenme düzeni, besin unsurlarının iyice tanınmasını, bu besin unsurlarını içeren yiyecek maddelerinin, vücut ihtiyaçlarım ve vücudun büyümesi ve gelişmesi için gerekli enerjiyi, hangi oranda karşıladığı ve hangi ölçüde alınmalarının insan vücuduna yararlı olacağı üzerinde durulmasını gerektirmektedir.
Beslenme düzeninde göz önünde bulundurulan önemli etkenlerden biri, yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı enerjinin ölçülmesini sağlayan kalori kavramıdır. Yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı kalori miktarı, yeterli ve dengeli beslenmenin düzenlenmesinde ve günlük yemek listelerinde yer verilecek yiyecek maddelerinin cins ve miktarının tespit edilmesinde önem taşır.
Vücut, aldığı besin maddelerini, fiziksel ve kimyasal değişikliklere uğratarak, harcanacak enerjiyi karşılayacak bir nitelik kazandırır. Vücut yapısının güç ve enerjisi, yiyecek maddeleri ile sağlanan ısıya bağlıdır. Vücut ısısı, yiyecek maddelerinde bulunan, protein, yağ, karbonhidrat ve madensel maddeler gibi besin unsurlarının, solunum yoluyla alman oksijenin yanması sonucunda oluşur. Bu yanmadan doğan ısı, vücudumuzun çeşitli fiziksel ve kimyasal işlerini görmesine yardım edecek olan enerjiye çevrilir.
Yiyecek maddelerinin, vücut yapısına sağlamış olduğu güç, enerji birimi ya da bir ısı ölçüsü olan "kalori" ile değerlendirilir. Kalori, beslenme biliminde, yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı gücü belirten bir beslenme ölçüsüdür. Besin maddelerinin sağladığı enerjiyi ölçen, ısı birimi kalori, bir gram suyun sıcaklığını, belirli bir atmosfer basıncında, bir derece yükselten enerji toplamıdır.
ENERJİ HARCANMASINDA ETKENLER
Vücudun enerji harcamasında etkili olan unsurlar şöyle özetlenebilir:
• Büyüme ve gelişme devrelerinde, vücut daha fazla enerji harcar. Yaşlanma, büyümenin duraklaması, harcanan enerji miktarını azaltır.
• Vücutta yağ miktarının azlığı, enerjinin daha fazla harcanmasını gerektirir.
• Günlük uğraşıların çeşidi ve süresi ile oranlı olarak enerji harcaması değişir. Beden ve fikir uğraşılarının, harcanan enerji miktarında önemli etkileri vardır. Uğraşılar daha fazla enerji harcanmasına sebep olur.
• İklim şartlarının değişikliği enerji ihtiyacını etkiler. Kalori ihtiyacı, ısı derecesinin düşüklüğü oranında fazlalaşır.
• Hastalıkların iyileşme zamanlarında, hücre faaliyetleri fazlalaştığından enerji harcaması da fazlalaşır.
KALORİ İHTİYACI
Vücudun harcadığı enerji miktarı ve gerek duyduğu kalori, çeşitli uğraşıların ağırlığına ve süresine bağlıdır. Bir günde yapılan veya yapılacak işler ve bu işler için gereken süre önceden tahmin edilebiliri Gerekli kalori-miktarı, o gün içinde yapılacak işlere göre hesaplanabilir. Yalnız, vücudun'herhangi bir iş ya da etkinlik içinde olmadığı zamanlarda da kaloriye ihtiyacı vardır. Uyku veya dinlenme sırasında vücut, iç organlarının çalışması ve diğer normal etkinlikler nedeniyle belirli bir enerji harcamaktadır. Solunum, kan dolaşımı gibi. Harcanması zorunlu olan bu gibi enerji için de kalori edinilmesine gerek vardır. Bu hallerde duyulan kalori ihtiyacı "normal kalori ihtiyacı"dır.
Kalori hesaplanmasında, vücudun normal kalori ihtiyacı ile yapılacak işlerde duyulacak kalori ihtiyacı birlikte düşünülmelidir. Günlük enerji harcanması ve kalori ihtiyacı belirli etkenler altındadır. Bu etkenler:
• Yaş,
• Cinsiyet,
• Vücut ağırlığı,
• Fikir ve beden uğraşıları,
• Çevre ve iklim koşulları,
• Vücudun alman yiyecek maddelerini kullanabilme gücüdür.
Bu etkenlerin ayrı ayrı incelenmesinde yarar vardır:
YAŞ
İnsanların kalori ihtiyaçlarını, önce o insanın yaşı etkilemektedir. Yaş, canlıların dünyaya geldikleri andan, öldükleri ana kadar, geçirdikleri çeşitli değişmeleri anlatan bir kavramdır. Yaşlanma, gerçekte biyolojik bir olay olmakla birlikte, zaman ölçüsü ile ifade edilmektedir.
İnsanlar çeşitli yaşlarda çeşitli uğraşlar içersindedir. Buna bağlı olarak, çeşitli yaşlarda harcanacak enerjiyi karşılayacak kalori miktarını bilmelidirler. Anne sütü emmeyen bir aylıktan bir yaşma kadar bebeklerin kalori ihtiyacı aşağıya çıkarılmıştır.
Yaş -- Ağırlık -- günlük kalori
1-3 -- ay -- 6 Kg. -- 120 K.
4-9 -- ay -- 9 Kg. -- 110 K.
10-12 -- ay -- 10 Kg. -- 100 K.
Bir yaşından sonraki çocuklarda kalori ihtiyacı, harcanılan enerji yanında, büyümesi ve gelişmesi için gerekli kalori ile birlikte düşünülmelidir. Çeşitli yaşlarda, günlük kalori ihtiyacı, Uluslararası Gıda Örgütü tarafından şöyle tespit edilmiştir:
KALORİ İHTİYACI TABLOSU
Yaş -- Erkek -- Kadın
0-1 -- 1120 -- 1120
1-3 -- 1300 -- 1300
4-6 -- 1700 -- 1700
7-9 -- 2100 -- 2100
10-12 -- 2500 -- 2400
13-15 -- 3100 -- 2600
16-19 -- 3600 -- 2400
20-29 -- 3200 -- 2300
30-39 -- 3104 -- 2331
40-49 -- 3008 -- 2162
50-59 -- 2768 -- 1990
60-69 -- 2526 -- 1817
70-79 -- 2208 -- 1587
cinsiyet
Erkeklerle kadınlar arasında, bedensel ve duygusal yönlerden bazı farklılıklar vardır. Bedensel farklılıklar, renk, tüy, boy, ses, cinsiyet bezleri gibi özelliklerde, duygusal farklılıklar ise güç ve enerji isteği gibi özelliklerde toplanmıştır. Cinsiyete bağlı farklılıklar, kadın ve erkeğin değişik kalori almalarım gerektirmektedir. Normal bir kadının günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 kalori arasındadır. Ancak kadının bazı özel durumlarında kalori miktarı da değişir. Örnek:
• Dinlenme anında........................2000
• Çalışma sırasında........................2400
• Ağır çalışmalarda.......................3000
• Gebelikte..................................2400
• Süt verme halinde.......................3000
Erkekler için alınması gerekli kalori miktarı ise, kadınlara oranla daha yüksektir. Yorulmadan çalışan erkekler 2400-2500, ağır işlerde çalışan erkekler ise 3000-4000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.
VÜCUT AĞIRLIĞI
Vücut ağırlığı daha az olan kimseler, ağırlık azlık oranına göre, normal kiloda olan insanların kalori ihtiyacından daha fazlasını edinmek zorundadırlar. Fazla kilolu in-. sanların kalori ihtiyacı ise, normal kilodaki insanların ihtiyaçlarına oranla daha azdır. İhtiyaçtan fazla kalori almış olan fazla kilolu insanların hareketlerinde tutukluk, davranışlarında ağırlık olduğu görülür. Bu sebeple, harcanan enerji ile, alman kalori miktarı arasında bir denge kurulması zorunludur.
FİKİR VE BEDEN UĞRAŞILARI
Vücudun, çalışsın veya çalışmasın, mutlak bir kalori ihtiyacı vardır. Ancak, vücudun çalışması, kalori ihtiyacının fazlalaşmasına sebep olur. İnsanların yaptıkları işler birbirinden farklı olduğu gibi, ihtiyaç duydukları kalori miktarında da farklılık vardır. Bazı kimseler bedenleri ile, bazıları da düşünce güçleri ile çalışırlar. Beyin ve kas çalışmaları fazlalaştıkça, vücudun enerji harcaması da yükselir ve kalori ihtiyacı buna göre fazlalaşır. Yapılan işler sınıflandırılırsa, her iş için bir saatte ihtiyaç duyulacak kalori miktarları şöyle bir değişiklik gösterir:
Hafif işler -- saatte -- 75 kalori
Orta işler -- saatte -- 75-100 kalori
Ağır işler -- saatte -- 150-300 kalori
Çok ağır işler -- saatte -- 300-500 kalori
İnsanların günlük kalori ihtiyaçları hesaplanırken, bu miktarlar yapılan işe göre temel kalori ihtiyacına eklenmelidir. Temel Kalori ihtiyacının dışında bazı meslek ve uğraşılarda bir saatte harcanan kalori miktarları aşağıda gösterilmiştir:
• Beyin çalışmaları 7-8
• Elle yazmak 20
• Makine ile yazmak 16-40
• Yüksek sesle konuşmak 85
• Yürümek 130-200
• Ev işi yapmak 87-174
• Evde elle dikiş 25-30
• Evde çamaşır yıkama 130
• Bisiklete binme 180-300
• Güreş 980
• Koşmak 500-930
• Kaymak 500-960
• Kürek çekmek 120-600
• Yüzmek 200-700
• Eskrim 530
• Odun kesmek 390-430
• Çiftçi (ağır) 90
• Çiftçi (hafif) 43-74
ÇEVRE VE İKLİM ŞARTLARI
Sıcak ülkelerde bulunan insanların kalori ihtiyaçları, soğuk ülkelerde yaşayan insanların ihtiyaçlarından daha azdır. Bununla birlikte, iklim ve kalori ihtiyacı arasında, bugün mutlak bir ilgi kurulması eğilimi zayıflamaktadır. Zira, iklim etkisi üzerinde durulurken, giyim ve korunma olanakları, konut şartlarının da göz önünde bulundurulması gerekir. Günümüzün uygarlığı, iklim ve kalori ihtiyacı arasındaki bağın niteliğini değiştirmiştir. Ancak, iklim etkisi, özellikle açık havada çalışan beden işçileri için düşünülebilir. Uluslararası Gıda ve Tarım Örgü-^_ojtal_ajna_şıcakhktan fazla ya da eksik olan her ön derece jçminsanların günlük ortalama kalori gereksinmesine % 5 oranında bir artırma ya da eksiltme yapılabileceğini öğütlemiştir.
KALORİ İHTİYACININ KARŞILANMASI
İnsan vücudu için gerekli günlük kalori miktarı bilinince, yiyecek maddeleri, bu miktar kaloriyi sağlayacak biçimde seçilir. Genellikle, gereksinme duyulan kalori miktarını saptayabilmek için basit bir formüle başvurulur. Ağır ve yorucu uğraşları olmayan, normal ağırlıkta bir insanın kilosu 40 birimi ile çarpıldığında, o insanın günlük ihtiyacı olan kalan miktarı anlaşılır. 50 kg. ağırlıkta bir insanın ağırlığını 40 ile çarparak, bulunan 2000 sayısı, o insanın günlük kalori ihtiyacını yaklaşık olarak ortaya koyar. Bu sonucu, insanların kalori ihtiyacını etkileyen diğer unsurlar ile birlikte düşününce, gerçek kalori ihtiyacı bulunur.
Günlük öğünlerde yenilen ve içilen yiyecek maddelerinin bir listesi yapılarak, yiyecek maddelerinin sağladıkları ya da sağlayabilecekleri kalori miktarını hesaplama olanağı vardır. Bu suretle, alman kalori miktarının, enerji gereksinmesini karşılayıp karşılayamadığı de öğrenilir. Bu bilgi, fazla kaloriye gerek olup olmadığı ya da gerektiğinden fazla ya da az kalori alınıp alınmadığı hakkında bir fikir verecektir.
Her gün alınan yiyecek maddelerinin sağladıkları kalori miktarları, bilimsel araştırmalarla kesin olarak öğrenilmiş olduğuna göre, gereksinme duyulan günlük kaloriyi sağlayacak yiyecek maddeleri ile sağlıklı ve beslenme ilkelerine uygun bir yemek listesi hazırlanabilmesi de kolaylaşır.
Vücudun kalori ihtiyacı besin unsurlarının hücrelerde uğradığı kimyasal değişim sonucu karşılanmaktadır. Besin unsurları arasında, protein, karbonhidrat ve yağlar, hücrelerde çeşitli çözücülerin etkisi ile enerjiye dönüşmekte, vücudun ihtiyacı olan gücü sağlamaktadır. Söz edilen besin unsurlarının oluşturduğu kalori değerleri aşağıda gösterilmiştir:
• 1 gr. protein, 4 kalori
• 1 gr. karbonhidrat, 4 kalori,
• 1 gr. yağ, 9 kalori oluşturur.
Çeşitli yiyeceklerin kalori değerleri içerdikleri protein, karbonhidrat ve yağ ile oranlı olarak değişmektedir.
|
|
Enerji ve Kalori Tarifleri Besinlerin Değerleri
|
|
