Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?
Nursen Turan
Ramazan ayının başlanmasıyla birlikte, beslenme saatleri ve şeklinin değişmesi metabolizmada bir takım değişikliklere neden olmaktadır. Uzmanlar, 3 öğünden 2 öğüne inen beslenme şekli, hareketsiz geçen saatlerin artmasına karşın uyulacak bazı kurallarla ramazan ayının daha sağlıklı bir şekilde geçirilmesinin mümkün olduğunu kaydettiler.
Ramazan ayının kaliteli ve dengeli beslenmeyle oldukça rahat ve sorunsuz bir şekilde geçirilebileceğinin altını çizen diyet uzmanları, oruç tutanların hangi konulara dikkat etmeleri konusundaki sorularımıza verdiği yanıtlar şöyle:
Oruç tutarken, dikkat edilmesi gereken konular nelerdir?
Ramazan ayında kişinin beslenme şeklinin ve saatinin değişmesi, hareketinin azalması nedeniyle bir takım olumsuzlukların ortaya çıkma riski artıyor. Uzun açlıktan sonra aniden ağır ve yağlı yemeklerin birden bire tüketilmesi oldukça sakıncalı. Ağır beslenme kalbin yükünü arttırabiliyor, bu durum kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması, mide ülseri ve felç vakalarına neden olabilir. Uzun saatler boş kalan mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olacağından iftar, hafif yiyeceklerle açılmalıdır. Oruç tutanlar, günde en az iki porsiyon meyveyi çiğ yada komposto olarak tüketmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto ve sütlü tatlılar tercih edilmeli. Yemek esnasında su içmek yerine daha sonra iftar ve sahur arasında bol bol su tüketilmeli. Mutlaka sahura kalkılmalı. İftardan sonra yürüyüş yapılmalı. Tiryakiler iftardan önce sigara içmemeliler.
İftarda hangi tür yemekler tercih edilmeli?
Ramazan ayında da günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve oranları değişmez. Ramazanda gün boyu aç kalınacağından aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur.
İftar bir kase çorba, bir dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin, salata, bir-iki dilim esmer ekmekle yapılmalı. İftardan bir saat sonra ise bir tabak etli veya etsiz sebze yemeği, balık, tavuk, kırmızı et dört yemek kaşığı kadar pilav veya makarna gibi çeşitlerden bazılarıyla yemeğe devam edilmelidir. Bir kase yoğurt veya cacık tüketilmeli. İlerleyen saatlerde bir bardak süt veya sütlü tatlı alınmalıdır. Ayrıca meyve de ihmal edilmemelidir.
Sahur yiyeceklerinde dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Sahur yemekleri, oruç tutan kişinin sağlıklı bir gün geçirmesi için hafif ama doyurucu olmalıdır. Sahurda tercih edilen yiyecekler ihtiyaç duyulan günlük enerjinin alınması yönünden güçlü olmalıdır. Sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce kahvaltı veya ağır yemekler yenmesi açlık suresini uzatacağı için metabolik hızın düşmesine, halsizlik, başağrısı, yorgunluk ve dikkat azalmasına neden olabilir. Bu yüzden sahur beslenmesi oldukça önemlidir. Sahur sofrasında çorba içilip, ardından domates, salatalık, tuzsuz peynir, reçel veya bal ile kahvaltı yapılabilir. Veya zeytinyağlı yiyecekler, yoğurt, ayran ve hoşaf tercih edilebilir. Ağır yiyeceklerin ve sahurda aşırı hamur işi tüketilmesinin şişmanlığa ve başka hastalıklara davetiye çıkartacağı da unutulmamalıdır. Diabet (şeker hastaları), tansiyon,mide, sindirim sistemi, hamile ve emzikli anneler ile 65 yaş üzeri yaşlıların, kanser hastaları ile sürekli ilaç kullanması gereken hastaların doktorlarının tavsiyelerine göre hareket etmeleri gerekmektedir. Bu tür hastaların oruç tutmalarının da sakıncalı olabileceği belirtilmektedir.
