Sağlıklı Beslenmede Türk Mutfak Kültürünün Yeri
Yasemin Ertaş - Makbule Gezmen Karadağ
Türk mutfağı, Çin ve Fransız mutfakları ile birlikte dünyanın sayılı üç mutfağından biridir. Orta Asyanın et ve mayalanmış
süt ürünleri, Mezopotamyanın tahılları, Akdeniz çevresinin sebze ve meyveleri, Güney Asyanın baharatı ile birleşerek zengin bir
yemek kültürü oluşturmuştur. İslam dini ile birlikte Türk mutfağında do
muz, eşek, kurbağa gibi h
ayvanların eti yasaklanmıştır. Günümüzde Türkiye genelinde tahıl ve tahıl ürünlerinin tüketimi ilk sırada, sebze tüketimi ise ikinci sırada gelmektedir. Marmara, Ege ve Akdeniz bölgelerinde
zeytinyağı tüketme alışkanlığı yaygındır. En yüksek meyve tüketimi Ege bölgesinde, en yüksek balık tüketimi Karadeniz bölgesinde, en yüksek kola tüketimi ise Akdeniz bölgesindedir. Güneydoğu Anadolu bölgesinde
yoğurt tüketimi
süt tüketiminden yüksek, İç Anadoluda kümes h
ayvanlarının etlerinin tüketimi ile balık tüketimi eşittir. Sağlık açısından birçok yararlı uygulamanın yer aldığı Türk mutfağında, etlerin ızgaraya yakın tutularak pişirilmesi, sebzelerin kızartılması ve kuru
baklagillerin haşlama sularının dökülmesi gibi bazı sağlıksız uygulamalar da bulunmaktadır. Bu yazıda Türk mutfağının genel özellikleri, sağlık açısından değerlendirilmesi ve bölgelere özgü bazı yöresel mutfak örnekleri verilmiştir.
Türk Mutfağının Tarihsel Gelişimi:
Orta Asyadan Anadoluya geçen Türkler, tarihsel geçmişleri nedeniyle zengin bir kültüre sahiptirler. İnsan beslenmesinde temel olan besinlerin çoğu Türklerin ana yurdu Orta Asya ve göç ettikleri Anadoluda yetiştirilerek dünyanın başka yörelerine taşınmıştır. Göç ettikleri yörelerde bulunan h
ayvan ve bitkilerden yararlanmışlar, bunlardan yöre şartlarına uygun olanları yetiştirmişler ve yetiştirdiklerini basit tekniklerle işleyerek bulunmayan zamanlarda kullanmışlardır.
Eski Türklerde, et olarak en çok
koyun eti daha sonra
keçi ve
sığır eti gelmiştir. Kısrak ve eti yenen diğer h
ayvanlar aynı zamanda
sütü için de kullanılmıştır. Et ürünlerini saklamak için kavurma yöntemi veya tuzlayıp baharatlayarak kurutma yöntemlerinden (
sucuk ve
pastırma) yararlanılmıştır. Süt,
yoğurt, kımız, kefir ve
peynir en çok tüketilen
süt ürünleri olmuştur. Yoğurttan ayrılan tereyağı ve kalan ayranın tuzlanarak kaynatılmasından elde edilen lor, çökelek, keş gibi ürünler de tüketilen besinler arasındadır. Bitkisel besinlerin başında buğday ve arpa gelmiştir. Buğdaydan elde edilen unun su ile yoğrulup tandır veya sac üzerinde ekmek, börek, gözleme, katmer ve pidelerin yapılması eski çağlardan beri devam etmektedir. Hamur açıldıktan sonra küçük parçalara kesilerek et veya
mercimekle pişirilmesiyle yapılan tutmaç aşı da eski Türklerden günümüze gelen
yemeklerdendir. Buğday ve arpa ezmesinin mayalandırılmasıyla bozanın yapımı günümüzde hala sürdürülmektedir. Geçmişte
elma,
erik,
armut,
ayva,
üzüm gibi meyveler taze olarak yendiği gibi kurutularak kış için de saklanmış, kuru meyveler pekmezle tatlandırılarak hoşaflar yapılmıştır. Sebzelerden başta
patlıcan olmak üzere salatalık,
havuç,
ıspanak,
soğan ve turp Türklerin beslenmesinde önemli bir yer almıştır.
İslam Dininin Ve Diğer Kültürlerin Türk Mutfağına Etkisi:
Günümüz Türk mutfağında, İslam dininin yasakladığı do
muz eti ve tek tırnaklı h
ayvanların eti (eşek, katır vb.) ile sürüngen, kurbağa, tilki gibi h
ayvanların etleri yer almamaktadır. İslam dini ile birlikte özellikle Güneydoğu
yemeklerinde Arap beslenme kültürünün etkisi görülmüştür. Fazla miktarda baharat ve özellikle acının kullanımı bu etkiye örnektir. Türkler, Anadoluya yerleştiklerinde ise bu topraklarda yaşayan toplumların yiyecek-içecek adetleri doğal olarak mutfak kültürünü etkilemiştir. Türklerin et ağırlıklı mutfağı ile yöresel Anadolu mutfakları süreç içinde birbirleriyle kaynaşmıştır. Ege adaları ve Ege kıyılarından balık ile
zeytinyağı, güneyden şerbetli tatlılar, Bizanstan gelen Roma mutfağı, Osmanlı İmparatorluğunun geniş topraklara yayılması ile birlikte Ortadoğu, Güney Akdeniz ve Avrupa
yemekleri de Anadolu mutfağının zenginleşmesini sağlamıştır. Bunun yanı sıra; padişahın hoşuna gidecek
yemekleri üretmek, saraylarda verilen ziyafetleri daha gösterişli yapmak için aşçılar birbiri ile yarışarak Türk mutfağının zenginleşmesine katkıda bulunmuşlardır. Pasta Fransız mutfağından, makarna ise İtalyan mutfağından Türk mutfağına girmiştir.
Türk Mutfak Kültürünün Sağlık Üzerine Etkisi:
Türk mutfağında bulunan
yemekleri; çorbalar, et
yemekleri, etli sebze
yemekleri, diğer sebze
yemekleri, etli kuru
baklagil
yemekleri,
zeytinyağlı
yemekler, pilavlar, börekler, salatalar, tatlılar gibi çok çeşitli şekillerde sınıflandırmak mümkündür.
Türk mutfağında çorbalar, her öğünde tüketilebilen ve yemeğin başlangıcında sunulan sıcak bir yiyecek çeşididir. Haşlanmış et ve
tavuk suyuna yapılan çorbalar dışında genellikle unlu, taneli ve süzme-ezme çorbalar olmak üzere üç grupta incelenebilirler. Unlu çorbalara tarhana, toyga, arabaşı, düğün,
domates gibi çorbalar; taneli çorbalara tutmaç,
mercimekli oğmaç,
işkembe, paça, ezogelin gibi çorbalar; süzme-ezme çorbalara ise
mercimek, sebze çorbası gibi örnekler verilebilir. Beslenme açısından bakıldığında; özellikle tarhana, yayla, toyga ve
mercimek dengeli karışımlar oluştururlar. Toyga ve tarhana çorbasında
yoğurt,
pirinç (yarma ya da
bulgur) ve nohudun bir arada kullanılması ve sebze salatası veya sebze yemeğiyle servis edilmesi dengeli bir karışım oluşturur. Ayrıca birçok çorba çeşidinde
yumurta,
süt veya
yoğurt kullanılarak hazırlanan terbiyeler kullanılmaktadır. Bu uygulamalar çorbaların protein değerinin artmasını sağlamaktadır. Ancak unlu çorbaların pişirilmesi sırasında yağda unun pembeleşinceye kadar kavrulması, protein değerinin azalmasına ve vitamin kaybına yol açmaktadır. Tarhananın hazırlanmasında ise, kurutma işleminin B grubu vitaminlerinin kaybının önlenmesi amacıyla gölgede yapılması gerekmektedir.
Türk mutfağı, dünyada,
koyun ve
kuzu eti ile pişirilen şiş ve döner kebap gibi et
yemekleriyle ünlenmiştir. Ancak geleneksel Türk mutfağında; çevirmeler, kızartmalar, ızgaralar, tava
yemekleri, kavurmalar, ızgara kebaplar, tencere kebapları, yahniler, güveçler, sahan
yemekleri, buğulamalar, kapamalar, haşlamalar, köfteler, etli dolmalar ve meyveli et
yemekleri olmak üzere oldukça çeşitli et
yemekleri pişirilmektedir. Bunlardan kapamalar etlerin kısık ateşte az su ile uzun süre; yahniler etlerin önce yağda alt üst edilerek kızartılıp daha sonra
soğan ve bazı sebzeler ile birlikte; kavurmalar daha çok dini bayramlarda etin kendi yağı ile pişirilmesi esasına dayanmaktadır. Yağda kızartma ve kavurma gibi bu uygulamalar besinlerin yağ miktarını arttırıcı etki göstermektedir. Köfteler ise en yaygın pişirilen et yemeğidir. Köftelerin kıyma ve çeşitli malzemeler ile karıştırılarak yapılanlarının yanında özellikle Güneydoğu, Doğu ve Akdeniz bölgelerinde ince
bulgur ile hazırlananları da bulunmaktadır. Sağlık açısından değerlendirildiğinde kıyma veya
bulgurun sebzelerle karıştırılarak fırında, sahanda veya sulu ortamda pişirilmesi oldukça sağlıklı bir uygulamadır. Türk mutfağında önemli bir yere sahip bir diğer et yemeği ise etli sebze
yemekleridir. Etli sebze
yemeklerinde genellikle kuşbaşı doğranmış etler ile sebzeler birlikte uzun süre pişirilir. Izgara kebaplar özellikle Güneydoğu Anadolu bölgesinde kıyma ile yapılan et
yemeklerindendir. Et ürünlerinin pişirilmesi sırasında ısı kaynağına olan yakınlığına dikkat edilmelidir. Izgaraya yakın tutularak pişirilen etlerde karsinojen bir madde olan nitrozamin oluşumu görülmektedir. Ayrıca etlerin ızgara edilmesi ile B2, B12 ve folik asit kaybı olmaktadır.
Tavalar, silkmeler, kavurmalar, bastılar, musakka ve oturtmalar, sarma-dolmalar ve
zeytinyağlı sebze
yemekleri Türk mutfağında yer alan sebze yemeği çeşitleridir. Tavalar daha çok
patlıcan,
biber veya kabağın doğrudan veya unla birlikte yağda kızartılmasıyla hazırlanıp sosla servis edilmektedir. Kıymalı harç kullanılarak yapılan musakka ve oturtmalarda da sebzeler önce kızartılır. Daha sonra, musakkada harç sebzelerin üzerine dökülerek, oturtmalarda ise oyulmuş sebzelerin içerisine doldurularak pişirilir. Sebzelerin kızartılması enerji değerinin artmasına sebep olur. Ayrıca yağın tekrar tekrar kullanılması karsinojen maddelerin oluşumuna neden olacağından sakıncalıdır. Sarma ve dolmalar sıcak olarak tüketilebildiği gibi
zeytinyağlı olarak soğuk da tüketilebilir. İçi oyulabilen veya lahana ve asma yaprağı gibi sarılabilen her türlü sebzenin temelde
pirinç, kıyma,
soğan, yeşillik ve çeşitli baharatlardan oluşan bir iç ile doldurulmasıyla elde edilirler. Sarma ve dolmaların genellikle
yoğurt veya ayran ve hoşafla servis edilmesi dengeli bir beslenme alışkanlığıdır. Türkiyede Ege, Marmara ve Akdeniz bölgelerinde tüketimi fazla olan
zeytinyağlı sebze
yemekleri genellikle soğuk olarak tüketilmektedir. Çoğunlukla çiğ veya pişmiş sebzelerden hazırlanan salatalar ise daha çok
limon, sirke ve
zeytinyağı ile tatlandırılırlar. Türk mutfağında ana yemeğe eşlik etmek üzere kullanılırlar ve
soğan,
domates, sivri
biber ile yapılan çoban salatası ve yeşillikle yapılan marul salatalarının dışında piyazlar olarak bilinen ve
baklagiller ile hazırlananları da bulunmaktadır. Bu salatalar diğerlerine oranla protein miktarı açısından daha zengindir. Ayrıca, sebzeler ile birlikte
bulgurun kullanıldığı kısır ve batırık gibi salatalar da mevcuttur. Sebze
yemekleri hazırlanırken yapılan yanlışlar; sebzelerin yıkanmadan yenmesi, doğrandıktan sonra bekletilmesi ve haşlama suyunun dökülmesidir. Sebzelerin yıkanmadan yenmesi tarım ilaç kalıntılarının vücuda alınmasına neden olurken, diğer iki uygulama ile özellikle suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı kaybolur. Aynı şekilde yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara
limon veya sirke eklenip bekletilmesi A vitamini kaybına sebep olmaktadır.
Türk mutfağında en çok kuru fasülye,
nohut ve
mercimek gibi kuru
baklagillerin yahni veya pilakisi pişirilmektedir. Özellikle et
yemeklerini tüketmeyenlerin beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasında önemli bir yere sahip olan kuru
baklagillerin pişirilmesi sırasında eklenen
patates,
havuç ve
soğan gibi sebzeler besin değerini arttırırken
pirinç veya
bulgur pilavı ve ayran ile servis edilmesi dengeli bir öğün olmasını sağlar. Kuru
baklagillerin pişirilmesi sırasında yapılan bazı yanlışlar vardır. Kuru
baklagillerin tarımda kullanılan ilaçların vücuda alınmasını önlemek için yıkandıktan sonra pişirilmesi gerekir. Kuru
baklagillerin ıslatılmadan pişirilmesi ise proteinin biyoyararlılığını azaltan proteinaz inhibitörlerinin inaktif hale gelmesini önler. Kuru
baklagillerin haşlama suyunun dökülmesi ise vitamin ve mineral kayıplarını arttırır.
Geleneksel Türk mutfağında pilav yapımında Doğu ve Güneydoğu Anadoluda
bulgur, Batı bölgelerinde ise
pirinç daha sık tercih edilmektedir. Bulgur, B grubu vitaminlerinden ve posadan en zengin tahıl ürünü,
pirinç ise işlenme sürecine bağlı olarak özellikle B grubu vitaminlerince fakirdir. Bu nedenle
bulgurla yapılan pilavlar pirince göre daha besleyicidir. Öte yandan
bulgur ve pirincin kuru
baklagiller ile pişirilmesi veya tüketilmesi aminoasit örüntüsünün dengelenmesini sağlar. Pilavlar pişirilirken yüksek sıcaklıkta kavurma protein biyoyararlılığının azalmasına ve karsinojenik maddelerin oluşmasına neden olurken; iyi yıkanmadan pişirilen tahıllar tarım ilaç kalıntılarının vücuda alınmasına neden olur. Türk mutfağında sıklıkla yapılan makarnalar ve erişteler ise pilavlardan farklı olarak haşlanıp suyu dökülerek pişirilmektedir; ancak haşlayıp suyunu dökme vitamin ve mineral kayıplarına neden olmaktadır.
Türk mutfağında buğday, çavdar, kepek,
mısır gibi çeşitli tahıllar kullanılarak yapılan ürünlerden en önemlisi ekmektir. Ekmeğin yanında, börek, gözleme, katmer, kete ve pideler de Türk mutfağında önemli yere sahiptirler. Türk mutfağında bazı hamur işlerinin hazırlanma ve pişirilme aşamasında fazla miktarda yağ kullanılması sağlıklı bir uygulama değil iken, tutmaç ve mantı gibi hamur işlerinin içlerine kıyma konarak servislerinin
yoğurtla yapılması sağlıklı bir uygulamadır. Bazı hamur işlerinin yapılması sırasında haşlama suyunun dökülmesi B grubu vitaminleri kayıplarına sebep olmaktadır.
Türk mutfağında tatlılar; hamur işi tatlıları, taze veya kuru meyve ve sebzelerle yapılan tatlılar ve
sütlü tatlılar olarak ayrılmaktadır. Hamur tatlılarının başında
baklavalar gelir. Dilberdudağı, hanımgöbeği gibi mayasız hamurdan, lokma ve şambaba gibi mayalı hamurdan hazırlanıp kızartılan hamur tatlıları da vardır. İrmik ile yapılan revani, kaygana gibi tatlılar da ayrı bir gruptur. Türk mutfağında birçok törende un veya irmikle hazırlanan helvalar yer almaktadır. Bu grupta değerlendirilecek diğer tatlılar ise zerde, bulamaç ve hedik olarak verilebilir. Sebze ve meyvelerle yapılan tatlılardan en yaygını hoşaflardır. Aşure gibi tatlılarda ise meyveler kuru olarak kullanılmaktadır. Sütlü tatlılar içerisinde muhallebi,
sütlaç,
tavukgöğsü,
kazandibi, keşkül, güllaç gibi tatlılar yer alır. Sütlü tatlılar pişirilirken şekerin tatlının ocaktan indirilmeye yakın eklenmesi protein değerinin azalmasını önlemektedir. Türk mutfağında yapılan tatlılardan enerji ve besin değeri açısından en dengeli olanları
sütlü tatlılardır. Protein, kalsiyum ve özellikle B2 vitamininden zengin ve yağdan fakirdirler. Meyve ile yapılan tatlıların ise protein içeriği düşük iken, hamur tatlılarının enerji değerleri oldukça yüksektir.